健康习惯是提高免疫力最简单的药，让我们以“维生素”为中心来看看提高免疫力的方法吧。
헬스경향은 면역력을 높이는 가장 간단한 약 ‘비타민’을 중심으로 가족건강을 지키는 법을 살펴봤습니다. 봄철 불청객은 물론 다가올 여름 무더위를 건강하게 이겨내기 위해 온 가족이 함께 힘써보는 것은 어떨까요.
健康习惯是提高免疫力最简单的药，让我们以“维生素”为中心来看看提高免疫力的方法吧。无论是春天的不速之客还是为了战胜即将到来的夏天，全家人一起来努力吧。
비타민은 우리가 섭취하는 영양소가 에너지로 적절히 활용될 수 있도록 돕는 촉매역할을 한다. 뼈나 치아 등 신체조직의 형성을 돕는 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 등 ‘무기질’의 적절한 섭취도 중요하다. 한창 성장해야할 어린 자녀부터 갱년기를 맞는 부모님, 노화로 인해 몸이 약해진 할아버지·할머니까지 각 시기별로 섭취해야할 필수영양소에 대해 알아봤다.
维生素扮演的是有助于将我们摄取的营养素适当转化成能量的角色。适当摄取形成骨头、牙齿这样的身体组织的钙、磷、镁、锌等“无机物”很重要。让我们一起来看看，从需要成长的儿童少年开始到更年期的父母、因为老龄化身体变弱的爷爷奶奶，各个时期需要摄取的必须营养素是什么吧。
눈·뼈 약한 할아버지·할머니…비타민A·C·D, 칼슘 등
眼睛、骨头弱的爷爷、奶奶……维生素A、C、D，钙等
노년기에는 활동량저하와 호르몬변화 등으로 인해 골밀도가 감소되면서 뼈가 약해진다. 따라서 이 시기는 뼈에서 칼슘이 더 이상 빠져나가지 않도록 관리하는 것이 매우 중요하다.
老年时期因为活动量少，荷尔蒙变化等原因，导致骨密度降低，骨头变弱。所以这个时期为了让骨头的钙质更少流失，身体管理特别重要。
이를 위해 섭취해야 할 영양소는 비타민D, 칼슘, 인이다. 이들 영양소는 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선류, 두부, 콩 등에 풍부하며 비타민D는 햇볕이 공급원인 만큼 식사 후 하루 20분 정도 산책하는 것이 좋다.
为此必须摄取的营养素是维生素D、钙、磷。富含这些营养素的乳制品（牛奶、奶酪、酸奶），能够吃骨头的鱼类、豆腐、豆类等。还有像阳光一样不可缺少的就是每天饭后20分钟的散步。
특히 노년기에는 소화능력도 약해지기 때문에 영양소를 섭취할 때 각별한 주의가 필요하다. 인제대학교 김영순 영양부장은 “우유를 소화시키지 못하면 복부팽만, 복부경련, 설사 등이 나타날 수 있기 때문에 소량씩 또는 식사와 함께 섭취해야한다”며 “또 지나치게 칼슘보충제를 먹으면 변비와 신장결석위험이 높아지기 때문에 보충제복용 시에는 섬유소와 수분을 충분히 섭취하고 특히 위산분비가 적은 노인의 경우 음식과 함께 복용할 것을 권장한다”고 말했다.
特别是老年时期消化能力弱，在摄取营养素的时候需要尤其注意。仁济大学营养部长金英顺说道，“如果没法消化牛奶，有腹痛腹泻等问题的话请少量并且和饭一起摄取比较好。”“因为吃了很强的钙补充剂的话便秘和肾结石风险也会变高，所以在服用补充剂的时候请充分摄入纤维素和水分，特别是胃酸分泌较少的老人的情况，提倡和食物一起服用。”
비타민C는 소화를 돕고 식욕을 돋게 한다. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 “입맛을 살리고 소화를 돕는 타액분비를 촉진하기 위해서는 레몬, 오렌지처럼 비타민C·구연산이 풍부한 신맛 나는 과일을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
维生素C帮助消化，促进食欲。江东庆熙大医院营养部门负责人李郑周表示，“在促进消化，帮助唾液分泌上，多摄取像柠檬、橘子这样富含维生素C的水果比较好。”
눈에도 노화가 찾아오면서 녹내장, 백내장 같은 안질환이 발생할 수 있다. 노년기 눈 건강을 위해 섭취해야할 대표적인 영양소는 비타민A다. 비타민A는 시력을 보호하고 망막에서 빛을 감지하는 물질인 로돕신재생을 촉진해 어두운 곳에서의 시각적응을 돕는다. 동물성식품(우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등)과 식물성식품(녹황색 채소, 당근, 토마토 등) 모두에 풍부하기 때문에 두 가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
眼睛也开始老化，青光眼、白内障这样的眼疾也可能发生。老年期为了眼睛健康必须要摄取的营养素代表就是维生素A。维生素A在保护视力，视网膜的感光物质新再生,对黑暗环境中视线适应有帮助。动物性食物（牛奶、鸡蛋、脂肪丰富的鱼类等）和植物食物（黄绿色蔬菜、胡萝卜、西红柿等）中富含维生素A，所以大家在这两类食物中搭配摄取比较重要。
갱년기로 괴로운 아버지·어머니…항산화비타민, 마그네슘 등
因为更年期烦恼的父母亲……抗氧化维生素、镁等
중년의 아버지, 어머니에게 가장 큰 불청객은 갱년기다. 갱년기는 호르몬변화로 인한 자연스러운 현상으로 수면장애, 피로감, 안면홍조 등이 나타난다. 이 시기에 필요한 영양소로는 세포노화를 막고갱년기증상을 완화하는 항산화비타민과 마그네슘, 셀레늄, 이소플라본등이 추천된다.
步入中年的父亲、母亲最大的不速之客就是更年期。更年期因为荷尔蒙的变化自然出现睡眠障碍、易疲劳、脸面潮红等症状。这个时期必须的营养素推荐有助于延缓衰老、缓解更年期症状的抗氧化维生素、镁、硒、大豆异黄酮。
비타민C는 노화를 늦추는 대표적인 항산화비타민이다. 녹색채소와 오렌지, 자몽, 토마토 등에 풍부하다. 비타민E는 밤에 땀이 많이 나는 증상과 안면홍조, 피로감, 불면증 등 전반적인 갱년기증상을 개선하는 데 도움을 준다. 견과류와 해바라기씨유, 포도씨유 같은 식물성기름에 풍부하다.
维生素C是延缓衰老的抗氧化维生素。绿色蔬菜和橘子、柚子、西红柿等富含丰富的维生素C。维生素E有助于缓解夜晚盗汗和脸面潮红、易疲劳、不眠症等，对全面改善更年期症状有帮助。坚果、葵花籽油、葡萄籽油等植物性油中含有丰富的维生素E。
특히 이 시기에 여성들은 폐경과 함께 뼈 손실을 막는 에스트로겐분비가 줄면서 골다공증 위험이 커진다. 따라서 뼈 건강에 좋은 칼슘, 비타민D, 마그네슘과 함께 에스트로겐분비를 유도하는 이소플라본을 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 바나나와 청어, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 풍부하며 이소플라본은 콩, 두부에 많이 함유돼 있다.
特别是这个时期的女性随着闭经一起到来的防止骨质流失的雌激素分泌减少,骨质疏松症的危险增大，随之摄取对骨头有益的钙、维生素D、镁、诱导雌激素分泌的大豆异黄酮比较好。镁在香蕉和青鱼、鳀鱼等骨头可食的鱼类中含量丰富，大豆异黄酮在豆类、豆腐中含量丰富。
남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론생성을 돕는 셀레늄이 추천된다. 셀레늄은 소고기, 시금치, 표고버섯 등에 풍부하다.
对于男性推荐强大的抗氧化剂,也是睾酮生成的硒。硒在牛肉、菠菜、香菇中含量丰富。
소화불량·피로감 잦은 2030 자녀…비타민B·C 등
消化不良、易疲劳的20、30代子女……维生素B、C等
학업이나 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙한 20·30대 젊은 자녀들은 소화불량과 극심한 피로감에 시달린다. 김영순 영양부장은 “잦은 회식으로 인해 알코올을 지나치게 섭취하면 몸의 에너지대사를 돕는 수용성비타민이 부족해질 수 있고 칼슘과 뼈에도 안 좋은 영향을 미친다”고 말했다.
因为学业和工作等导致饮食和睡眠习惯不规律的20、30代年轻人，被消化不良和极度疲劳折磨着。金英顺营养部长说到，“因为频繁聚餐导致酒精摄入过度，身体能量代谢的水溶性维生素不足，容易造成钙质流失、对骨头影响不好。”
이 시기에 필요한 영양소는 비타민B·C다. 비타민B는 에너지의 원천이 되는 당질대사를 돕고 피로물질을 배출하는 데 효과적이다. 필수적인 비타민B군으로는 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등 총 6가지가 있는데 상호보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 고루 섭취하는 것이 중요하다.
这个时期必须的营养素的维生素B、C。维生素B是能量的源头，帮助糖类代谢，有助于恢复疲劳。必须的维生素B有B1、B2、B5、B6、B9、B12等6种，因为互相互补，防止任何一种不足，要均衡摄取。
경희의료원 약제본부 윤경원 약무팀장은 “비타민B는 다양한 효능을 가진 수용성비타민으로 부족해지면 식욕부진, 피로감, 지루성피부염 등이 나타날 수 있다”며 “특히 비타민B1은 알코올의 체내분해를 촉진하고 비타민B5는 콜라겐생성과 스트레스완화에 좋아 직장생활로 지친 자녀에게 도움을 준다”고 말했다. 비타민B군은 돼지고기, 현미, 녹황색채소(시금치, 호박, 브로콜리 등), 버섯 등에 풍부하다.
庆熙医疗院药材部门尹静元药物组长说，“维生素B有着多种作用，如果水溶性维生素不足的话，容易发生食欲不振、易疲劳、脂溢性皮炎等。”“特别是维生素B1可以促进酒精在体内的分解，维生素B5有助于胶原蛋白的生成，对职场生活的女性有帮助。”维生素B在猪肉、玄米、绿色蔬菜（菠菜、南瓜、西兰花等）、菌类中含量丰富。
비타민C는 피로해소와 간의 해독기능을 돕는다. 특히 음주 후에는 비타민C가 부족해질 수 있어 평소 술자리가 많다면 과일(오렌지, 자몽, 토마토 등)과 녹색채소(브로콜리, 부추 등)를 꾸준히 섭취해 소모된 비타민C를 보충해야한다.
维生素C有助于缓解疲劳和肝脏的解毒功能。特别是饮酒之后，维生素C变的不足，平常酒桌场合比较多的话，要坚持摄取水果（橘子、柚子、西红柿等）和绿色蔬菜（西兰花、韭菜等）补充消耗的维生素C。
한편 흡연자는 비타민C함량이 비흡연자에 비해 유의적으로 낮게 나타나 우리나라 영양섭취기준에서는 흡연자가 비타민C를 하루 35mg 정도 더 섭취하기를 권장한다. 하지만 비타민C가 역류해 염증을 일으킨다는 보고도 있어 주의해야하며 특히 위식도역류질환이 있다면 전문가와 충분히 상담한 후 섭취해야한다.
另外，吸烟的人维生素C的含量和不吸烟的人相比较低，韩国营养摄取标准中吸烟者每天需要多摄取35mg的维生素C。但是有过因为维生素C逆流引起炎症的报告，所以在摄取的时候要注意，特别是有胃食引流症状的要在专家指导下摄取。
쑥쑥 자라나는 유소아 자녀…영양소 골고루 섭취해야
茁壮成长的少年儿童子女……均衡摄取营养
어린 자녀의 경우 성장을 위해 어느 한 가지보다는 여러 종류의 비타민과 무기질을 골고루 먹는 것이 좋다. 먼저 시각세포성장에 중요한 역할을 하는 비타민A와 에너지 대사과정에 관여하는 비타민B가 필요하다. 특히 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐형성을 도와 성장기에 필요량이 증가한다.
少年子女的情况，为了成长，比起一种来说，多种维生素和无机物均衡摄取比较好。首先需要在促进视觉细胞生长上扮演重要角色的维生素A和参与能量代谢的维生素B。特别是维生素C有助于骨骼、牙齿、皮肤等身体强壮的组织胶原蛋白的形成,在成长期的需求应增加。
비타민D 역시 칼슘흡수뿐 아니라 근력발달과 면역력향상을 도와 성장기에 필히 섭취해야한다. 고등어, 연어, 계란, 치즈, 버섯 등 비타민D가 풍부한 음식을 꾸준히 먹고 적절한 야외활동을 통해 햇볕을 쬐는 것이 좋다.
维生素D不仅能促进钙的吸收，对促进肌肉生长和提高免疫力又帮助，在成长期也是必须摄取的。坚持吃青花鱼、鲑鱼、鸡蛋、奶酪、蘑菇等富含维生素D的食物，通过适当的野外活动多晒太阳比较好。
몸에 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있다. 철분은 육류, 견과류, 콩류 등에 풍부하며 체내흡수율을 높이려면 비타민C가 풍부한 과일, 채소 등을 함께 먹는 것이 좋다.
身体中的铁不足的话容易发生贫血。铁在肉类、坚果、豆类中含量丰富，如果体内吸收率高的话，和富含维生素C的水果、蔬菜一起吃比较好。
아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소로 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성적인 발달도 지연될 수 있다. 아연은 붉은 살코기와 굴, 조개 등에 풍부하다.
锌是对身体组织和生殖机能有帮助的营养素，如果不足的话，身体增长会明显下降，性格的形成也会落后。锌在红色的瘦肉、牡蛎、蛤等中含量丰富。
TIP. 가족 연령대별 추천식단
TIP.各年龄段家庭推荐食谱
1. 할아버지·할머니
1、爷爷、奶奶
아침 : 현미누룽지 끓인 것+두부조림+표고버섯무침+백김치
早餐：玄米锅巴粥+烧豆腐+拌香菇+泡白菜
점심 :강낭콩쌀밥+쑥된장찌개+고등어구이+냉이무침+채소숙회(양배추+브로콜리)
中餐：四季豆米饭+艾草大酱汤+烤青花鱼+拌芥菜+蔬菜生鱼片（卷心菜+西兰花）
저녁 : 잡곡밥+무국+닭다리살불고기+애호박&가지구이+열무김치
晚餐：杂粮饭+萝卜汤+烤鸡腿+烤西葫芦／茄子+小萝卜泡菜
2. 아버지·어머니
2、父母亲
아침 :잡곡밥+감자국+닭가슴살달래무침+멸치아몬드조림+올리브마늘구이+김치
早餐：杂粮饭+土豆汤+鸡胸肉拌小葱+鳀鱼杏仁酱+橄榄油烤大蒜+泡菜
점심 : 시금치페스토새우구이(시금치, 새우, 참깨, 올리브유)+통밀바게뜨
中餐：菠菜、烤虾（菠菜、虾、芝麻、橄榄油）+全麦面包
저녁 :소고기볶음밥(소고기다짐육+숙주나물+다진마늘+당근+양파+참깨)+북엇국
晚餐：牛肉炒饭（牛肉碎+绿豆芽+蒜泥+胡萝卜+洋葱+芝麻）+干明太鱼汤
3. 20·30대 젊은 자녀
3、20、30代年轻子女
아침 : 시리얼+우유(요거트)+과일 혹은 과채스무디 한 잔+꿀 한 스푼
早餐：谷物+牛奶（酸奶）+水果或者果蔬昔一杯+一勺蜂蜜
점심 : 밥+청국장(된장)찌개+계란찜(목살구이+쌈채소)+김치 외 채소반찬 2가지
中餐：饭+清曲酱（大酱）汤+鸡蛋饼（烤猪颈肉+包饭菜）+泡菜除外两种蔬菜半碗
저녁 : 연어샐러드(치킨, 두부, 소고기 등)+과채주스/ 베이글 샌드위치(연어, 치킨, 소고기, 치즈)+허브티
晚餐：三文鱼沙拉（鸡肉，豆腐，牛肉等）+果蔬汁、面包三明治（三文鱼、鸡肉、牛肉、奶酪）+香草茶
4. 유소아 자녀
4、少年儿童子女
아침 : 두부브로콜리죽+백김치(피클)+에그스크램블
早餐：豆腐西兰花粥+白菜（腌制）+炒鸡蛋
점심 : 소고기채소볶음밥+생선완자탕+백김치(피클)
中餐：牛肉蔬菜蛋炒饭+鱼丸汤+白菜（腌制）
저녁 : 콩나물밥(콩나물 잘라서), 간장양념+해물전+백김치(피클)
晚餐：豆芽饭（将豆芽切细），酱油+海鲜饼+白菜（腌制）
转自：沪江韩语
